9个最佳腹肌训练动作，让你在家就能练出人鱼线、马甲线、狗腰！
分类：网校动态日期：2024-08-29 11:32:35人气：
有些朋友正在寻找借口或其他原因来限制自己不能去健身房。不不不，这些都不是借口！不要以没有时间去健身房为借口。您可以在家里和户外徒手训练腹部肌肉。 9个最佳腹肌训练动作。人鱼线、马甲线、狗腰都是小case。每个动作需要15-20秒。次，做4组，每周3次。实力强的朋友可以增加到力竭的组数或者进行阻力训练。
动作一：仰卧，双腿伸直。动作时腰部和腹部保持紧绷，腰部和背部紧贴垫子，上背部也要紧贴垫子。不要离开垫子。弯曲臀部并伸直双腿。不要移动得太快。主要偏心收缩（肌肉在收缩的同时被拉伸产生张力的收缩是偏心的，即下降时要缓慢控制）
动作2：侧躺并抬起。动作时膝盖弯曲90度左右，骨盆保持不动，腹部核心收紧。请勿用颈部抬起，以免颈部代偿。
动作三：坐姿扭转（俄罗斯扭转）：保持腹部核心紧绷，腰背挺直，膝盖微弯，骨盆保持不动。利用腹部扭转，反复交替完成规定次数的练习。
动作四：折叠并卷起腹部。动作时保持腰部和腹部收紧，用双手支撑，弯曲臀部和膝盖以收缩腹部，避免腰部代偿性用力。
动作五：仰卧扭转，收紧腰腹部稳定身体，腰背部紧贴垫子，保持呼吸顺畅，不要屏气。
动作6：仰卧，交替抬腿。动作过程中，仍需保持腰部和腹部紧绷，腰部和背部紧贴垫子。然后交替抬腿进行训练。
动作七：仰卧，做仰卧起坐。每个人都应该定期这样做。仰卧做仰卧起坐时，眼睛要看着天花板，避免颈部受力，造成酸痛。
动作八：交叉双腿向上抬起，收紧腰腹部，腰部和背部紧贴垫子，防止腰部发力代偿。
动作9：直腿卷腹。这是卷腹中相对困难的部分。上背部离开垫子，下背部压在垫子上以避免腰部补偿。
用户评论
哇，终于找到在家也能练出腹肌的方法了！这9个动作太实用了。
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我试过很多腹肌训练，这个列表里的动作看起来都很专业，准备试试看。
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9个动作就能练出人鱼线？我太期待了，马上准备入手。
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之前一直想练腹肌，但没时间去健身房，这个列表简直是我的救星！
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马甲线、狗腰，听起来就让人心动，一定要试试这些动作。
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家里没有哑铃怎么办？有几个动作不需要器械吗？
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终于找到适合初学者的腹肌训练动作了，再也不用担心做错了。
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9个动作太丰富了，每种类型都有，可以轮换着练，不枯燥。
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看了这个列表，我觉得我之前的腹肌训练方法都白费了。
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狗腰这个说法好有趣，希望这9个动作能让我练出“狗腰”。
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我以前练腹肌总是没有耐心，这些动作看起来简单，应该容易坚持。
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如果这9个动作真的有效，我要坚持练半年，看看效果。
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终于找到一篇实用的腹肌训练文章了，分享给朋友们一起练。
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家里空间小，这些动作都不需要太多地方，太适合我了。
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9个动作，每个动作都详细说明了，太贴心了，必须点赞。
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看了这些动作，我觉得我可以不用去健身房了，在家就能练出好身材。
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每次看到别人的人鱼线，我就羡慕不已，这次我也要努力练出来。
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如果真的能练出马甲线，我就不用穿高腰裤遮肚子了。
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希望这些动作能让我告别“水桶腰”，变成“狗腰”。
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