健身新手必备指南，8个动作打造全身肌肉！

1.胸肌训练

主要锻炼胸肌，辅助锻炼腹肌、肩部和三头肌。

将哑铃椅调整至30度角，双手分开与肩同宽或放在胸部两侧，然后将哑铃举起，尽量远离脸部，然后拉回原来位置，重复的行动。每隔一天锻炼一次，共4组，每组10-15次，组间休息60秒。

2.上背部肌肉训练

主要训练背部肌肉，辅助训练腹肌、前臂、二头肌。

找一个低于腰部的栏杆，背朝地面，双脚平放在地上。然后双手握住栏杆（如果力气不够，可以用手臂将栏杆向后勾住），利用胸部的力量向栏杆方向移动，直至肩胛骨被握住2秒，然后重复的行动。建议每周做3次23次，共8次，每次间隔60秒。

3.肩部训练

主要锻炼肩膀，辅助锻炼腹肌。

坐直，挺胸，双手握住钢管，与肩同宽，然后尽可能高地伸直双臂，然后将钢管尽可能降低到胸部下方，如此重复。每隔一天锻炼一次，共4组，每组10-15次，组间休息45秒。

4.臀部训练

主要锻炼臀肌，辅助锻炼股四头肌、腿筋、腹部、小腿、腰部。

双脚分开与肩同宽，从蹲姿开始，双手握住杠铃向上推，直至整个身体挺直，然后放低回到蹲姿，如此重复。每隔一天锻炼一次，4组，每组12次，组间60秒。

5、二头肌训练

主要锻炼肱二头肌，辅助锻炼腹肌和背阔肌。

简单来说，就是挂单杠。最好的方法是采用反握方式，尝试将下巴抬高到单杠高度以上，然后重复该动作。每隔一天锻炼一次，共4组，每组8次，组间休息60秒。

6.腿部训练

主要锻炼股四头肌，辅助锻炼腹肌、大腿、臀部和小腿肌肉。

坐姿时，膝盖尽可能靠近胸部，使大腿与地面成90 度角。然后伸直双脚。请记住，拉伸直到膝盖不弯曲才是一个完整的步骤，然后重复该动作。每隔一天锻炼一次，共3组，每组15次，组间休息45秒。

7、腹部肌肉训练

主要锻炼腹部肌肉，辅助训练臀部和大腿肌肉。

平躺在地上，让臀部和膝盖形成90度角，然后将臀部抬离地面几秒钟，保持膝盖弯曲，保持动作。记住放下脚时动作要缓慢。每隔一天锻炼一次，共4组，每组10次，组间休息60秒。

8.三头肌训练

主要锻炼肱三头肌，辅助训练胸肌、肩部、腹肌。