24个腹肌训练动作，锻炼腹肌。你最喜欢哪一个？
分类：网校动态日期：2024-08-29 11:27:56人气：
从功能角度来看
腹部肌肉是核心区域的重要肌肉
它的力量可以间接增强身体的核心稳定性
可以减少生活中腰椎受伤的问题
从图像角度看
女人的马甲线和男人的八块腹肌
真的是哇！
腹肌包括：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌。
可以根据不同部位和功能进行差异化训练，也可以采用一些复合动作进行整体刺激。训练动作的数量可以说是多种多样、千奇百怪，远比身体其他部位的动作丰富。
您可以选择最适合您实际运动能力的动作进行锻炼。最重要的是目标肌肉的收缩感觉。
话不多说，我们先来看看24个虐腹训练动作。先拯救他们以示尊重！
1.弯曲双腿并抬起双腿
2.伸直双腿，用双手触及触手尖
3. 侧躺
4.侧腹部支撑
5、双腿弯曲，双手并拢，身体向上。下降时，头部不要离开地面。
6. 交叉大腿并上下摆动，放下时不要接触地面。
7、下背部、臀部、腹部都练（这是一个核心动作）
8.左右交叉双腿
9. 弯曲双腿，仰卧
10. 登山
11.举腿
12、双手左右触足，上肢向上，头向前。
13. 将双手放在腿上并触摸膝盖。
14.侧举腿
15、弯腰（升级动作，初学者暂时不会做）
16.压腿
17.左右弯曲
18.触摸膝盖内侧
19、双脚抬起但不着地，上半身左右摆动。
20.拉绳子
21、有效锻炼侧肌（升级动作，初学者暂不做）
22.背部挺直
23.平板支撑，双脚交替抬起
24、有效锻炼侧肌（动作升级，不要第一次做）
腹肌训练中最常见的错误是补偿不良。典型的包括颈部补偿以及髂腰肌和股直肌补偿。这些类型的补偿几乎出现在每一次腹部肌肉训练中。
光讲理论并不能解决根本问题。更重要的是要学会在训练过程中隔离目标肌群的力量并抑制其他肌群的辅助力量的技术。这需要一个长期的训练和学习过程。
看了这么多动作，你不知道如何安排自己的训练计划吗？我不知道为什么我练不出腹肌？为什么我的腹肌看起来不对称？别担心，今晚的微课会给你全部答案，带你深入解剖分析腹肌，找到适合自己的虐腹方案！
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用户评论
我一直觉得仰卧起坐是最有效的，简单又实用，就是做起来有点累。
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24个动作听起来好多啊，我最喜欢的是那个卷腹，感觉能锻炼到深层肌肉。
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标题里没有说明哪个动作最有效啊，我有点迷茫。
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我最喜欢的是那组侧平板支撑，虽然简单，但是坚持下来腹肌真的明显。
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24个动作，我是不是得每天做一遍啊？有点小恐怖。
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卷腹和仰卧起坐我都喜欢，但好像腹部锻炼还要配合饮食才有效。
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我最喜欢的是那个悬挂腿举，虽然动作难，但效果真的不错。
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24个动作太全面了，但是每个动作做一遍得花多久啊？
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我最喜欢的是那组反向卷腹，感觉对腹部塑形特别有帮助。
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24个动作里，我觉得平板支撑和俄罗斯转体应该是最考验耐力的。
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看了这个列表，我突然觉得自己腹肌的线条还不够明显。
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24个动作，我是不是得准备一套专门的腹肌训练装备啊？
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我最喜欢的是那组悬挂腿举，虽然做起来挺难的，但是效果真的很好。
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这个动作列表太全面了，我是不是得尝试每一种动作呢？
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24个动作，我是不是得每天分两次来做？有点担心时间不够用。
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我最喜欢的是侧板支撑，感觉这个动作可以锻炼到侧腹肌。
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24个动作，每个动作做5组，那得做多久啊？感觉有点挑战性。
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这个动作列表对我很有帮助，我已经开始按照它来锻炼了。
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看了这个列表，我决定每天都要坚持锻炼腹肌，争取早日拥有完美的腹肌线条。
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