跑步姿势法
分类：网校动态日期：2024-09-02 00:49:58人气：
姿势跑是尼古拉斯·罗曼诺夫博士根据车轮力学原理，结合动物生物结构创造的跑步模式：提高速度和耐力，降低受伤风险。
跑步——的原理是切换支撑点：身体沿着水平空间移动。从生物力学上来说，它是从一只脚到另一只脚的水平跳跃，加上垂直工作的运动。跑步需要不断变化的支撑点。为了改变总质心（重心），跑步者必须改变他或她的支撑点。
跑步——的3个基本要素是所有跑步者必须经过的3个基本姿势：跑姿、摔倒、拉力。
跑步姿势
只有前脚掌轻触地面，关节不锁死，膝关节张力最小，支撑时间最短。
不要用脚后跟着地，因为锁定的关节会吸收着陆的冲击力，导致着陆时间更长，受伤的风险很高。
不要用中足着地。虽然关节没有锁定，但你的膝盖仍然要承受过大的张力，无法承受中足着地。
落地点在身体正下方，落地时间尽量短，一落地就拉起。
落地时，身体呈有弹性的S形姿势，直立、平衡。
落地时不要用力。保持双脚放松、轻柔、灵活、快速。
坠落
放松腿部肌肉，让双脚借助重力自然下落。不刻意上前一步。
落地后立即抬起双脚，不要将重量转移到脚后跟或脚趾上。它会消耗能量并降低速度。
不要将膝盖抬得太高或向前推。这会浪费能量，增加你在空中的停留时间，并浪费时间。
不要抓地，尝试用脚底拉动身体向前。这是不可能的。
拉动
仅使用大腿后部肌肉，将双脚从地面拉向臀部，双脚一离开地面就停止肌肉用力。
不要故意做出踩踏板的动作。打乱节奏，增加冲击力，增加受伤风险。
不要伸直后腿来推动身体。增加冲击力并降低跑步速度。
步子不要迈得太大，落地点就在你的身体前方。增加冲击力和受伤风险。
保持脚踝放松，不要刻意缩回或伸直，也不要把脚抬得太高。
姿势跑的优点：跑步更轻松，减少伤害，提高训练效率，简化跑步细节，容易掌握。
姿势跑正确跑步技术的18条规则：
1、双脚轮流切换支撑。
2 将脚踝直接抬向臀部。
3、尽量缩短支持时间。
4、支撑脚着地时尽量不要用力，保持放松、轻盈。
5.支撑点应落在脚趾球上。
6 不要用脚跟接触地面。
7、不要用脚趾推地。当重量落在脚趾球上时，脚踝就会抬起。
8脚踝始终保持固定角度。
9 始终保持膝盖弯曲，不要伸直。
10 脚底的着地点应始终落在穿过臀部和膝盖的直线后面。
11、不要刻意增加步法或加大动作幅度。
12.尽可能降低膝盖和大腿并保持放松。
13不要前后摆动膝盖和大腿太远。
14不要过多关注双脚落地的动作。
15 不要用脚趾推地，也不要用脚趾接触地面。
16 你的腿应该下落，而不是依靠任何肌肉活动。
17保持肩膀、臀部和脚踝在一条直线上。
18 摆动手臂是为了在移动双脚时保持身体的自然平衡。
姿势跑训练分为三个部分：
第一部分
关键跑步姿势：
1.肩膀、臀部和脚踝在一条直线上。
2、身体与地面的接触点必须在脚底的前缘，脚跟轻触地面。
3、臀部是第二点，是总质心（重心），必须保持在支撑点的正上方。
4.最高点是肩膀。跑步时，我们的精力一定要集中在腿部，而不是上半身。肩部的作用是双脚着地时保持身体垂直线的平衡。
转换支持：
1.双脚轮流改变身体总重心。
2. 只需将脚踝直接向上拉向臀部，仅使用大腿后部肌肉，而不是股四头肌。
3.然后让脚自行落下。注意：膝盖始终弯曲。
小马步骤：
1.用最小的动作改变支撑点，毫不费力地放松上半身。
2.放松股四头肌，仅使用大腿后侧肌肉。
3、将重心从一只脚转移到另一只脚，专注于支撑点，只用脚趾头支撑，抬起脚底轻触地面，保持平衡。
原地拉起一条腿：
1、一只脚支撑并保持平衡，脚底快速向上拉。
2 利用地面反作用力和肌肉收缩力将脚向上拉。
3、放松上半身，减少能量消耗。
4、总重心下方的支撑点应在前脚掌，保持平衡，移动速度尽可能快。
转换支持转发：
1、保持脚踝在身体重心的正下方，放松股四头肌，只使用大腿肌肉。
2.落地点仅在脚掌上，脚跟与地面保持一定的距离，并始终保持膝盖弯曲。
小马向前迈了一步：
1、膝盖要弯曲，比切换支撑前进时更要注意动作用力。
2、双脚向前迈出的时机应该是在总质心移动之后，移动的程度要足以完成支撑的转换。
3.放松上半身和手臂，进来时不要使用它们。
向后拉并向前迈出一只脚：
1、一腿保持平衡，另一腿保持放松，让重力引导脚下落，让肌肉的收缩力与地面反应，发挥作用，让脚毫不费力地移动。
2、肌肉的伸展和收缩力，以及脚底接触地面后感受到的地面反作用力。
3、双脚着地位置要对齐。
单腿向前迈出一步：
1、身体重心仅在前脚，将脚踝从臀部下方垂直向上拉，尽可能缩短接触地面的时间。
2. 后退一步，尽可能轻松地跟随动作，只要保持平衡支撑即可。
3.保持股四头肌放松，只用大腿后侧肌肉拉起脚踝，用脚趾尖触碰脚的前缘。
双脚向前迈出一步：
1、双脚轮流向上拉，用双脚轮流支撑重量，尽量缩短双脚着地的时间，除非换支撑。 2.记得将脚后跟抬离地面，并用前脚前缘的脚趾球触碰。
交替向前跨步：
1. 从一只脚换到另一只脚时需要保持平衡。注意关键的跑步练习。
2、双脚轮流完成动作，先完成动作的正确性再加速。
单脚主动跑步：
为了缩短交替步伐的时间，后退时自然放松，前腿向前迈进，加快脚部的反应速度。
单脚向前跳：
1、利用地面反作用力和肌肉收缩力，快速将脚踝垂直向上拉，同时让身体总质心自然前移。请勿更换支撑脚，仅用一只脚支撑。
2. 尽量加快动作并保持平衡。
3.将前脚掌放在地面上，随机使用大腿后侧肌肉向上拉起脚踝。
双脚交替向前跑和跳：
1、利用肌肉收缩力和地面反作用力转换支撑脚。转换后，应尽量利用大腿肌肉的一小部分力量，利用地面反作用力，减轻大腿后侧的负担。
2、肌肉弹性让支撑脚自然拉起，因为肌肉拉伸后会自然收缩。重点是抬腿的动作。
3、减少切换支撑腿时的能耗。
双脚向上弹起：
1、始终保持膝盖弯曲、脚踝稳定，减少股四头肌的加工，以免妨碍运动。
2、双腿保持S形姿势，动作会更加流畅，落地时身体会随着地面的反作用力向上弹起。
3、脚尖着地，尽量缩短脚底与地面接触的时间，让脚离开地面。
最有代表性的利用肌肉弹性的练习。
第2 部分：
双脚向上弹起：
1、始终保持膝盖弯曲、脚踝稳定，减少股四头肌的加工，以免妨碍运动。
2、双腿保持S形姿势，动作会更顺畅。落地时身体会借助地面的反作用力向上弹起，以脚尖着地。尽量缩短脚底与地面接触的时间，保持脚离开地面。
跳跃时，脚后跟相互接触：
1.以向上弹跳为基础，每次跳跃时脚后跟轻轻接触。这是为了训练协调性和反应速度。利用大腿后侧肌肉来完成跳跃动作，股四头肌作为跳跃的辅助。
2、脚后跟离地，上半身放松，手臂自然放松。
3、练习时双脚保持S形位置。
左右跳跃：
1、身体总重心交替向左右两侧切换，极限处切换支撑脚。跑步时要注意。
2、控制好这个动作，然后逐渐减少左右跳跃的幅度。
3. 将脚趾放在地面上，脚后跟离开地面。
扭动臀部：
跑步时，你只需要臀部随着步法自由移动即可。
向前和向后跳跃：
双脚保持在身体总重心的正下方，前后跳跃，不要停顿，放松不僵硬，保持身体放松。
舞台上的脚趾：
这种训练不需要脚趾接触地面。在练习过程中，胫骨前肌用于抬起脚趾。保持双脚呈S形姿势，放松身体。一旦熟悉了动作，脚底就会感觉像弹簧一样。
手掌接触脚底：
这个练习可以在你放松的时候进行。放松和完全协调是这项练习的关键。保持双脚放松，脚跟离开地面。
向前跳跃，脚后跟相互接触：
弹性和协调性是这项练习的基础。脚前缘的脚趾球着地，尽量缩短接触时间，放松上半身。
向前和向后跳跃：
目的是让脚趾球在接触地面时保持弹性动能，而不是制动或停止。当脚向前移动时，总质心自然会前移。
扭动臀部并向前移动：
训练在跑步范围内控制身体两侧的动作。
站在舞台上并前进：
这项运动可以强化胫骨肌肉，增加弹性。重点是培养脚底的春天般的感觉，而不是停顿的感觉。保持上半身放松，双脚始终保持S形姿势。
向前移动，手脚底相互接触：
你可以在热身或放松时练习这个动作，保持双脚放松，脚后跟离开地面。
双脚向前跳：
自由落体训练是跑步的基础。感觉身体的整体质量在移动，双脚会根据身体的移动来稳定身体。
单脚向前跳：
单脚连续跳跃练习可以增强脚趾球的落地能力。尽量少用非支撑腿，以训练平衡感。
第三部分：
利用前凳辅助跳跃：
这项练习应注重力量、弹性和平衡。
1.直接使用小腿和大腿后部肌肉，使回归的负荷比正常跑步更大，因此可以大大提高你的肌肉耐力。
2. 单脚练习后，换脚。尽快向上抬起脚步，然后充分利用重力的力量，让双腿自然落下。
使用后长凳辅助跳跃：
1.将长凳放在脚后，注重力量、弹性和平衡。先用一只脚进行锻炼，然后换脚，可以大大提高跑步所需的肌肉耐力。
2、尽快将双腿向上拉，让双腿在重力作用下自然落下。记住用脚趾触地，并使脚后跟离开地面。
弹力绳辅助转换支撑脚：
运动后，大腿肌肉的负荷会比平时运动时更大。练习的目标是持续保持平衡。前脚脚尖着地，尽量减少与地面接触的时间，脚跟离开地面。
弹力绳辅助一只脚弹起并拉起脚底：
1.这是一个相对困难的练习。以主要跑步姿势进行练习。大腿后部肌肉要拉起脚踝，大腿后部肌肉要发力，股四头肌要放松。这样可以训练神经肌肉的协调性。
2.弹力绳会将双腿拉到身后，所以你必须集中精力将脚踝抬起到臀部正下方，利用肌肉的弹性来稳定动作。如有必要，可以做换脚练习，但前提是保持平衡。
拉伸辅助转换支持脚向前：
1、需要精准的支撑转换技术来保持平衡，利用肌肉本身的弹性来保持运动的流畅。
2.用前脚掌着地，脚跟离地，将脚踝直接拉向臀部底部。
弹力绳辅助单腿弹跳，拉动脚底向前：
将双腿放在臀部正下方，膝盖弯曲，脚跟离开地面。
弹力绳辅助跑步进度：
发展关键跑步姿势所需的平衡和力量，脚尖着地，尽可能缩短着地时间，在不失去平衡的情况下加速动作，保持上半身放松，手臂放松，继续重复关键动作跑步姿势。
向前跑自紧弹力绳：
让你的脚踝习惯自然弹起。因为你是从上方拉动弹力绳，所以你的脚几乎不可能跨出总重心。您可以让双脚习惯于跌落到总重心以下。
小马向前迈步+慢跑：
用户评论
跑步姿势法真是个好东西，我之前总感觉膝盖疼，现在按照这个方法调整了一下，感觉好多了。
有17位网友表示赞同！
跑步姿势法分享得真详细，我也要试试看，希望对我这种新手有帮助！
有9位网友表示赞同！
看了跑步姿势法，我发现我之前的跑步姿势真是大错特错，得赶紧改改了。
有9位网友表示赞同！
跑步姿势法里提到的那些要点，我之前都没注意过，真是涨知识了。
有6位网友表示赞同！
跑步姿势法里说的要点，我觉得挺实用的，尤其是那个脚掌着地的方法。
有20位网友表示赞同！
跑步姿势法里提到的呼吸技巧太重要了，我之前跑步总是喘不过气。
有16位网友表示赞同！
跑步姿势法里的建议都很实用，我已经按照它来调整我的跑步姿势了。
有13位网友表示赞同！
跑步姿势法说得挺有道理，但我觉得自己可能需要一段时间才能完全改掉错误的姿势。
有18位网友表示赞同！
跑步姿势法让我对跑步有了新的认识，以前总觉得跑步就是随便跑跑。
有6位网友表示赞同！
跑步姿势法里说的要点我都记住了，明天就开始实践。
有12位网友表示赞同！
跑步姿势法分享得不错，但我感觉还是有点难，要慢慢来。
有15位网友表示赞同！
跑步姿势法这个方法我试过了，效果真的不错，推荐给所有跑者。
有13位网友表示赞同！
跑步姿势法里提到的那些错误姿势，我之前都有，现在要改了。
有13位网友表示赞同！
跑步姿势法里说的技巧我部分不太理解，希望能有更详细的解释。
有18位网友表示赞同！
跑步姿势法让我意识到跑步不仅仅是跑，还要注意姿势。
有15位网友表示赞同！
跑步姿势法里提到的要点，我打算让我跑步的朋友一起看看。
有9位网友表示赞同！
跑步姿势法分享得真细心，希望对每个人都能有所帮助。
有9位网友表示赞同！
跑步姿势法让我重新审视了自己的跑步习惯，谢谢分享！
有14位网友表示赞同！
跑步姿势法感觉挺科学的，我打算长期坚持按照这个方法来跑步。
有6位网友表示赞同！