从零开始学习瑜伽，伸展下背部，软化脊椎，弯曲膝盖和扭转
分类：网校动态日期：2024-08-29 00:40:20人气：
视频链接：膝盖扭转
今天给大家介绍的姿势——，即屈膝扭转姿势，可以帮助缓解腰部僵硬，增强膝关节和臀部的灵活性，帮助脊柱复位，按摩腹部器官促进消化。
姿势详细解释
1、坐直，双腿伸直；
2.弯曲左膝，将左脚放在右大腿内侧，脚后跟靠近腹股沟。将左手放在左臀部后面几英寸的地面上，手指向后或指尖接触地面。将右手放在右膝上，掌心向下；
3.热身：吸气时，伸展脊柱。呼气时，轻轻地将躯干向左扭转，并将右手放在左膝盖上。吸气时，将躯干转回中央，右手放回右膝。保持挺胸并轻轻地向下拉动肩膀。重复3至5次；
4. 吸气时，伸展脊柱。呼气时，慢慢向左扭转，并将右手放在左膝盖上。将左手进一步向左移动以增加扭转。将头转向左侧舒适范围内，自然呼吸。从脊柱底部一直向上伸展到头部。保持5至30秒；
5.现在，吸气的同时，慢慢地将躯干转回中心位置，双手放回到膝盖上；
6.伸直右腿，另一侧重复同样的动作。
降低难度的方法
选择以下一项或多项的组合：
1. 坐在坚固的垫子或折叠的毯子上。
2. 省略步骤4 和5。
变体法
选择以下一项或多项的组合：
1、步骤2中，臀部后面的手不放在地上，而是放在腰部，另一只手轻轻放在弯曲的膝盖上。扭转时，利用腹部和背部肌肉发力，可以增强锻炼的效果。
2. 向相反方向扭转头部和躯干。也就是说，当躯干向左转动时，头部向右转动，反之亦然。小心不要过度转动头部。
用户评论
终于找到这篇从零开始学习瑜伽的教程了，我背痛问题一直困扰我，希望瑜伽能帮我缓解。
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看了这个教程，感觉瑜伽动作挺简单的，膝盖和脊椎的伸展很重要，打算试试。
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瑜伽真是个好东西，以前一直觉得难，现在想想其实挺容易入门的。
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这篇教程动作图解得很清楚，特别是那个脊椎扭转的动作，我之前做错了，谢谢分享。
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我膝盖不好，但是看到这篇教程还是想尝试，希望不会受伤。
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瑜伽对我来说是个全新的领域，这篇教程给了我很大的帮助，感谢！
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背痛折磨我好久了，瑜伽教程里的伸展动作看起来很专业，希望能有改善。
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瑜伽真是个好方法，不仅可以锻炼身体，还能放松心情，我要坚持下去。
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这篇文章太实用了，特别是那个弯曲膝盖的动作，我之前做瑜伽时总是做不好。
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从零开始学习瑜伽，对我来说是个挑战，但我会一步一步来。
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瑜伽教程里的扭转动作太刺激了，我迫不及待想试试看。
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这个教程真的很好，特别是对于脊椎的软化，我之前没注意过这一点。
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膝盖弯曲和脊椎伸展，这两个动作我之前做瑜伽时经常忽略，感谢分享。
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瑜伽动作看起来挺简单的，但是坚持做下去才最重要，加油吧大家！
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瑜伽是个很好的放松方式，我打算每天练习，希望对健康有益。
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这篇教程让我对瑜伽有了新的认识，特别是那个弯曲膝盖的动作，我觉得对我很有帮助。
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学习瑜伽的过程可能会遇到困难，但是只要坚持，一定能看到效果。
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脊椎扭转的动作看起来有点难，但我相信我能够学会，加油！
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瑜伽不仅锻炼身体，还能提升气质，我要认真学，让自己变得更美。
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