练习瑜伽：一文告诉你初学者如何从头解锁四大支柱？

今天我就来说说我在打卡活动中发现的大家遇到的问题。

1. 动作细节

这次签到的目标是解锁四大支柱。由于我们是从头开始，所以我们选择的动作是半跪俯卧撑。

练习方法：如下图

跪在四脚凳上，双手向前迈出约一巴掌的长度，大臂向外旋转，肘部保持向后，头颈保持自然。卷起尾骨，收腹，重心前移，让肩膀几乎在手掌上方。 （本来四足凳的肩膀是在手掌的正上方，后来我们把手掌向前移动一掌的距离，肩膀就跑到了手掌的后面，这时候就要求你保持手掌的位置）手掌不动，重心前移一点，让肩膀回到手掌的中上部。）肘部和身体向下弯曲，伸直手臂，恢复正常位置。根据自己的能力重复N次，练习3到4组。我在群里发了我练习这个动作的打卡视频，大家可以看一下。

练过功的人都知道，眼睛好、头脑好，并不代表身体就好。因此，即使你可能知道所有细节，但当你自己练习时，你可能无法照顾到所有细节。这对于初学者来说是正常的。这个动作你还不是很熟练，力量也不够，所以我们需要练习一下。

对于刚开始练习这个动作的人来说，只要确保做到以下三点，其他的小问题就可以忽略不计，随着练习量和力量的增加，自然会得到纠正。

一个。腰部没有压力

腰部一直是我们重点保护的目标，在这个动作中也是如此。腰部受力是首先要避免的。

错误做法：耷拉腰部。有的时候，腰先倒下，身体就如面条一样。腰部中部先塌陷，然后肩部也跟着塌陷，而且腰部塌陷的程度比肩部还要塌陷。还有一些情况，腰部自始至终上下移动，上背部根本不下垂，或者倒下。幅度很小。当然，如果背部和腰部的整体宽度较小，并且肘部小于90度，这是可以的。这两种方法都会给腰部带来压力。

解决办法：卷尾收腹，屈肘，先下肩，腰部不动。也就是说，无论向下还是向上，腰都不是主力，而是跟随肩膀。将腰带从肩膀下方向下拉，然后将其拉到肩膀上。我们有一个很形象的比喻，身体就是一块木板。

b.不要耸肩

这个动作很容易通过耸肩完成。那么如何避免呢？首先，你要有不耸肩、让肩膀向腰部凹陷的意识。将另一个肘部沿着肋骨向后拉也可以帮助您避免耸肩。换句话说，你的肘部应该夹住你的肋骨。

c.手腕没有任何不适感

如果你的全部力量都向下，或者手掌根部施加更大的力量，可能会导致手腕不适。

如果你的手腕不舒服，你可以将手掌平放在地面上，而不是使用五指握法，这样会更好，或者你可以戴上护腕以增加保护。

简单来说，在这个动作中，腰部没有受力，肩膀没有耸肩，手腕也没有不舒服。有一些小问题是可以的。不用担心，不用着急，不用害怕练错、受伤。

2. 呼吸

自然呼吸即可，不要屏住呼吸。

3、练习频率

建议一次性完成一日培训计划。例如，如果您计划做3 组，请尝试同时完成3 组。相反，我选择早上做1组，下午做1组，然后晚上做1组。当然，做总比不做好。

4、逆行与前进

每次我们入住时，我们都是从头开始。这次我们的目标是解锁四大支柱。为了解锁四大支柱，我们首先从跪姿俯卧撑开始。

如果你连跪式俯卧撑都做不了，你可以退一步做站立墙推举。

具体方法：

站立时离墙一臂远，双脚分开与臀部同宽。双手与胸同高，双臂分开与肩同宽，用手推墙，指尖向上。卷起尾骨，收腹，弯曲肘部，身体向前靠向墙壁。将手臂伸直并恢复身体。根据自己的能力重复n次，练习3到4组。一旦你有了力量，就可以从靠墙静修升级到半跪俯卧撑。

半跪婴儿俯卧撑练习一段时间后，可以进阶到俯卧撑，再从平板进阶到四柱，最后从四柱回到平板。从平板进入四柱还不够，还需要从四柱回到平板才能完成完整的四柱。因为下去比较容易，但上来就困难多了。换句话说，你需要能够将一系列从平板到四根柱子再回到平板的动作作为一个动作连接起来。

其难度等级如下：

推墙、半跪俯卧撑——1~2个完整俯卧撑+半跪俯卧撑——俯卧撑、一系列平板四柱

最后我想说，滴水穿石。瑜伽实际上就是这种情况。也许你今天和昨天相比看不到进步，今天和前两天相比你也看不到进步。有时你甚至可能会看到一点回归，但如果延长时间，就拿今天和10天、20天甚至两天来说。与三个月前和一年前相比，只要你练习，我相信一定会有进步。